Author: Adam Grant 亞當格蘭特
Chapter 4: 改變日常磨練
為練習注入熱情
Evelyn Glennie: 全球第一位全職的打擊樂獨奏家。看似光鮮亮麗的職涯成就，曾經被英國最富盛名的皇家音樂學院拒絕錄取，並被多位專業評審提出能力不足，判斷沒有潛力成為職業音樂家。
從小在蘇格蘭的農場長大，深受周遭聲音所吸引，夢想成為音樂家的他，是多大的打擊？
鼓手通常不是吸引樂迷蜂擁而至的關鍵，多半是“陪襯”主唱或其他樂手的伴奏角色，但 Evelyn 才華過人，獨自在世界各地巡迴演出，每年都售罄一百場演奏會的門票。她得過三座葛萊美獎（相當於音樂界的奧斯卡金像獎），最佳古典跨界專輯獎。
其實伊芙琳患有嚴重的失聰。八歲時，她開始失去聽力，十二歲時，別人說話他幾乎聽不到。嚴重失聰導致掌握音樂變得很困難。學校的打擊樂老師 Ron Forbes 沒有用傳統沈悶漫長的方式，他想讓 Evelyn 享受學習過程。
“玩樂和努力之間從來沒有區別，我就像海綿一樣。”
釋放隱性潛能的關鍵，並不是忍受每天的磨練，而是把每天的磨練轉變成日常的快樂泉源。在音樂中，“演奏”一詞是 Play 並非巧合。把磨練當成玩樂一樣，享受過程。
進入和諧狀態
如果你想成為某個領域的行家，光有天賦還不夠。沒有人先天就會用風笛演奏奇異恩典。技能需要練習，才會熟練。大谷翔平也是經過無數天訓練，才成為如此優秀的選手。
和諧式熱情：樂在其中，投入一種渴望之網中（我想學習，練習使我興奮）這樣很容易進入“心流”的狀態：迅速進入忘我的境界，彷彿周遭世界消散了，你與樂器融為一體。練習豐富了你的生活。
研究發現：只要有熱情，堅持不懈更有可能帶來更好的表現。問題是：如何搭建鷹架，把熱情融入練習中。我最喜歡的答案是：刻意玩樂 (Deliberate Play)。刻意玩樂的目的是使技能培養成為一大樂事。（不是洋芋片的樂事喔～）
刻意練習需要在練習中“導入新奇性和多樣性” — 學習的方式，使用的工具，設定的目標，互動的人。遊戲，角色扮演，即興練習。作者對醫療專業人士做了一項實驗：鼓勵在壓力最大的任務中注入一點刻意玩樂後：過勞敢馬上就減少了。例如：一位護士宣稱自己是“快針護士”後，孩童一聽馬上就放鬆了。他讓小朋友計時打針的時間，下次回診時，小朋友都指定要快針護士打針，還要她打破之前的記錄。（聽起來有點危險哈哈）
研究發現在運動中特別盛行。幼年在單一運動項目展露頭角的運動員往往很快達到巔峰，接著便過氣。從小就做高強度訓練，使他們容易出現身心問題。有了刻意玩樂，更容易維持樂趣，締造更好的成績。所謂成功可能是擊敗對手，超越自己，或是突破時間紀錄。你是在追蹤“進步的幅度”。
刻意玩樂藉由提昇和諧式熱情來防止過勞與悶爆。聽起來像遊戲化但兩者上有著根本的差異。遊戲化是一種把戲，試圖在乏味的任務中增添花俏的東西，目的是提供一種多巴腤刺激，但不足以誘使你喜歡上討厭的日常活動。
刻意玩樂中，你是重新設計任務，使它兼具激勵性與發展性。作者提出一個籃球教練想出的最好例子：
Brandon Payne 曾夢想成為籃球選手，花無數個小時練習。但在大學時遇到瓶頸：在場上看到空位時，無法比對手更快搶到那個位置。Brandon 雖然熱愛籃球，但不喜歡練習”投籃“以外的技能，例如：提升速度與靈活性。他沒有做必要的衝刺來提升速度，伸展來提高靈活性，也沒有做必要的練習改變步法。
後來他轉行擔任教練，現在，他必須鼓勵運動員來做他一直逃避的訓練。
他想辦法把和諧式熱情融入練習的每個元素中。雖然無法減少痛苦，但能在過程中增加快樂。透過改造練習來吸印選手。”我想打造一套系統，確保球員不像我以前那樣逃避。“著手打造鷹架，善用球員對運動的熱愛來幫助他們發揮潛能。2009 年，他遇到一位球員，球探都認為“身高力量或橫向速度能力都不夠，缺乏爆發力” Brandon遞給球員一張名片，並開始一起訓練。一個賽季後，該選手締造了 NBA 史上三分球命中率最高的紀錄：他就是 Stephen Curry。
Stephen Curry: 公認NBA史上最佳射手，曾被認為”身體素質差，無分成為明星選手”
Curry 就像一塊小海綿，走到哪裡，都會積極吸收資訊。
NBA 史上三分球命中率最高的選手，連續兩個賽季被選為“最有價值球員，在高中畢業時其實曾經被嚴重低估。“打得很差，把籃球投到看台上，傳球漏接，運球不穩，投籃不進。” 這是他在高中畢業時獲得的評價。但是教練回應：他從不責怪裁判，不指責隊友，總是在替補席上加油，從未露出氣餒。
這是 Curry 展現品格技能的一個跡象。決心支持球隊，也有紀錄維持冷靜。最自律的人，其實不需要動用到自律。不是靠意志力度過難關，而是積極改變現狀，讓他變的沒那麼艱難。
Brandon 訓練 Curry 時的第一個基本原則就是：我們的訓練一點也不無聊。他設計了一份“刻意玩樂”的任務：必須在一分鐘內以三分球，跳投，上籃的方式累計 21 分。你的競爭對手是以前的自己，也在為未來的自己提高標準。目標不是追求完美，而是追求更好，因為完美不存在。獲勝的唯一方法是：成長。
在休賽季中（暑假），很容易迷失目標。刻意玩樂“創造出一種類似比賽的情境，伴隨著壓力“。你必須維持專注。
經過十年的訓練，Curry 發現了自己的隱性潛能：他歸功於 Brandon 精心設計的刻意玩樂：把和諧式熱情融入練習。因決心過人，過得更多效益。他的教練說：那是所有卓越運動員的共通點：他們樂在其中，產生熱情，有熱情才能持久。當你熱愛某件事情，就會努力精進自己，繼續前進。
刻意玩樂可以強化動力，可以激發及維持和諧式熱情。但是可以長期維持嗎？
休息的三大好處：
1. 休息可以維持和諧式熱情：防止過勞
短短休息五到十分鐘，也足以減少疲勞，提振精力。
2. 休息可以提高創意
休息時能從心的角度思索，找到意想不到的解決方法。這是為什麽貝多芬，柴可夫斯基要經常散步。
3. 休息可以加深學習
間歇性地重複練習（在練習中穿插休息）可以避免遺忘曲線下降。
Nov 26, 2025 Wed. How lucky I am to have the privileged to sit at my favorite coffee shop after working out and read my favorite book this year, with a cup of great coffee and a delicious ube croissant.
Let’s read some pages while waiting for the MMCV with OPS is being installing …
Today I learned one strong sentence from “The Mindset Mentor Podcast”: There is no growth without discomfort.
讓我想起這本書最一開始提及的關鍵：追求成長帶來的不適感。舒適圈是困住你的監獄，讓你難以成長。長期待在舒適圈換來的是難以衡量的巨大的沈沒成本。
“If you don’t risk anything, you are risking everything in your life.” 超喜歡這句話的。但 Rob 也提到了：Take small steps (baby steps) at a time – so that you don’t get overwhelmed and give up and fall back to where you are in the beginning.
He always said: The reason you listen to this podcast is because you hope you won’t be at the exact same position you are today. You are hoping to transform – continuously grow throughout your life.
回到這本書：今天要繼續看“休息”的重要性。
強迫症使我們把休息視為鬆懈和怠惰，於是我們把自己逼到瀕臨精疲力竭才肯罷休，以為這是追求卓越的代價。
然而：當你抱持”和諧式熱情“：你更容易理解到：休息是在補充燃料（跟吃飯＆睡覺一樣）。
定期休息是為了維持精力，避免過勞！
放鬆不是浪費時間，而是一種對健康的投資。
休息不是一種干擾，而是重新集中注意力及醞釀想法的機會。
玩樂不是毫無意義的活動，而是快樂的泉源。是精通技能的途徑 （呼應”刻意玩樂“）
Evelyn 説：有進步，才是值得的練習。當我失去興趣或注意力時，就會“完全停止練習”。重質，不重量。你需要感覺到變化：就是當你走出房間時，感覺有所不同。
曾經有一位母親的女兒對練小提琴失去了熱情，因此希望伊芙琳能夠鼓勵他女兒。伊芙琳並沒有鼓勵，反而即興設計了一連串的刻意玩樂，像是：發起挑戰，反向演奏曲子，發明十幾種非傳統的小提琴演奏方法，把女兒最喜歡的電視節目和最喜歡的動物的聲音融入音樂。最後小女孩笑盈盈地結束課程。
伊芙琳說：以前練習是把焦點放在“他人對我的評判結果”。刻意玩樂使我明白：真正重要的結果是你是否樂在其中。
若沒有樂在其中，進入心流：你就無法釋放隱性潛能。
Chapter 5: Overcome Stagnation 掙脫停滯，前進的迂迴之路
每個限制既是開始，也是結束 （What??)
作者接著由美國職棒大聯盟傳奇選手 R.A. Dickey 的故事來說明第五章的精髓：卡關不代表你失敗了，進入高原停滯期也不代表你已經達巔峰要走下坡了。他只是一個“訊號”：提醒你：你可能需要調頭尋找新的路線，可能只是走錯方向，沒油了。想重獲動力，需要後退一步，踏上新的不同的道路，即使很陌生曲折顛簸。
進步很少發生在直線推進的路上，通常是在迴圈中展開。
R. A. Dickey 在高中時被大家認為前程似錦，各大球探爭鋒來看他比賽。但是在加入Texas Rangers 後，首先被發現右手手肘少了一條韌帶，導致他無法投出超快速球，被下放小聯盟。多年在小聯盟打轉，即使不停精進訓練自己，每次回歸大聯盟後都很快被打爆，然後再度下放。曾被球隊經理訓斥，也被媒體記者貼上各種負面的標籤。
通常一位投手的巔峰是在 25 歲，三十初就退役。31 歲後的 Dickey 想東山再起，看似癡人說夢。磨練技能最令人沮喪的一部分是停滯不前：無法繼續進步，開始卡關，感覺達到了身心能力的上限。
然而，Dickey 的真實故事並不是呈線性發展：而是更令人振奮。
三十五歲時，Dickey 徹底突破障礙，在小聯盟度過這 14 年的磨難後，他再度回到大聯盟，並在當年度達到棒球史上前十位高的防禦率，最好的十名投手之一。他與 New York Mets 隊簽下多年數百萬美元的合約，在那個選秀梯次中，九位投手排在他前面，其中八位已經退役，第九位再也回不了大聯盟。 Dickey 才正開始展露他的隱性潛能。
他最終成功的關鍵：在別人幫他搭建了鷹架。他花了一些時間才湊齊這些元素，當初若不是他的教練逼他重新開始，他永遠無法掙脫卡關的困境。這故事讓我再度了解到「貴人」的重要性。
精進技能的過程就像開車上山，隨著越爬越高，進步的幅度會越來越小，最終耗盡動力時再也上不去。通常要在退步之後，才能再次提升，像是走到死路時，需要先後退，才能找到爬得更高的道路。
後退意味著「放棄當前的計畫，重新開始」。我們害怕倒退，認為慢下來是退步，後退是放棄，改道是偏離正軌逃避。
但是：我們需要接受迷路帶來的不適感，這是釋放隱性潛能的一大關鍵步驟。
找到正確的方法前通常需要反覆的試驗和犯錯。在提高速度以前，你必須先放慢速度，學習和掌握正確的方法。像投球一樣，先熟悉每一步驟的 mechanics 後，再提高速度。過程中，你需要重建肌肉記憶。戒掉舊的壞習慣，養成新的好習慣。後退讓我們進入一個未知領域，走著陌生的道路。我們認為需要有一個完美的地圖幫助我們導航前往正確的方向，然而，完美的地圖不存在。我們只需要一個“指南針”（或是指北針， Like your North Star）讓我們衡量現在是否前往正確的方向前進。指南針可能來自不同的來源，你可能從網路或對話中發現你的指南針，也可能從老師或教練中得到指南針。R. A. Dickey 的轉變就是這樣開始的，來自他的教練。
這個從墊底的失敗者晉升為業界菁英的人。31 歲的他最後一次回到小聯盟時，投手教練們給他一個指南針：鼓勵他發展他特有的“怪形”投法：有點像罕見的蝴蝶球 (Knuckleball)。這種不尋常的握法讓球投出時幾乎不旋轉，因此在飛行中會上下左右飄動，像是飛舞的蝴蝶，讓打者難以捉摸。
然而，事情並不是想像中這麼容易。他發現要投出這種球很難，要能“熟練”更難。他意識到『我必須全部砍掉重練：忘掉以前學的東西，我必須撤體解構才能重建，重新學習我的機制』。迪奇擁有ㄖ“尋求不適感”的品格技能。
即便如此，他早期嘗試蝴蝶球時卻不順利，第一次出場時六局失了12分。
指南針的缺點是：他只給你一個方向，卻沒有給你「走法」。為了有效的導航，你需要一個嚮導。
專家不見得擅長教學
『知識的詛咒』：當你越來越擅長你做的事情時，你傳達你的理解或幫助他人學習技能的能力，往往變得越來越差。
簡單的原因：因為專家早已脫離初學者太久，忘記“不會”是什麼感覺。難以感同身受，所以也難以幫助入門者掌握那項技能或知識。研究發現：最好的專家往往是最差的嚮導。專家特別不擅長指導學術準備不足的學生。例如：愛因斯坦教課時，因為懂的太多，學生知道的太少，腦袋裡有太多的想法，講課時很難有條有理。
俗話說：「能者坐視，不能者教書」。通常專家在做他們精通的事情時，會處於一種「自動駕駛」的狀態。像是進入心流：因為他們已經太厲害到成為 Muscle Memory了。
Chapter 6: 挑戰地心引力
靠自己飛翔的藝術
這個章節引用 “十三金漢”的故事，來傳達幾個概念：
- 自立自強的重要性。
- 團隊的力量：分享知識，互相幫助。
- 面對眾人的懷疑：堅守信念，持續向前，證明他人是錯的。
金句：
相互學習的重要：
把障礙視為挑戰，需要擁有成長心態：相信自己有能力成長。
自立自強(bootstrapping)是運用你現有的資源幫助自己掙脫困境。（一個男爵和他的馬受困沼澤，透過拉自己的鞋子環圈而掙脫）
學生為自幾搭建了鷹架：教學相長的方式學習。每個章節確保有人熟練，每次輪流報告，分享知識。教學者對指導的主題有更好的了解，也產生更積極正面的態度。
學習新知最好的方法：就是透過教學。回憶，可以讓你記得更久。解釋給別人聽，可以讓你更融會貫通。關鍵是：克服在熟悉內容前就承擔教師這個角色的不適感。
十三金漢立下了利社會的誓言：人人為我，我為人人。
分享知識促進了教學者的能力，他們一起努力，創造出更強大的自立自強的效果。
聽從自己的建議：
作者女兒建議他演講時：可以找一個微笑的觀眾，讓自己降低緊張的情緒。後來，女兒在演講時，也做了一樣的事情，這是“輔導效應” （Coach Effect) 他提醒我們：我們早已具備達成任務的工具，以提高我們對自己的期望。
研究顯示：身為給予者比身為接受者的動力更強。接受是被動的：你會開始依賴他人的輔導。
給予是積極的：輔導他人可以提醒你：你是有能力的人。
他讓你相信：你可以自立自強。你已經看到自己的建議如何幫助他人了。
面對排山倒海來的懷疑：第一位登上七大洲最高峰的女登山家：Alison Levine
她率領一群美國女性，首次登上世界第一高峰珠穆朗瑪峰。第一次失敗，受到外界大大批判。
進步不見得一定是指前進。有時是指捲土重來，東山再起。進步不只是反映在抵達的高峰上，也反映在你跨越的低谷上。堅韌是成長的一種形式。
成為出色的先驅比當個順從的後代重要。
當協同夥伴一起自立自強時，我們可以一起達成更遠大的目標。信念搖動時，別忘了我們奮鬥的目標。